春分后孩子们迎来长高关键期，儿保专家告诉你三个长高“秘籍”

 在这个春暖花开的日子里孩子们迎来了长高的关键期，家长们想尽一切办法让孩子能多长几厘米，但往往是无从下手。有没有啥切实有效的方法？南京市妇幼保健院儿保专家洪琴主任医师给家长们介绍三个长高“秘籍”。

营养——身高的催化剂

俗话说：“吃了春分饭，一天长一线。”春分以后，对于正在生长发育期的孩子们来说，是长个子的最佳时机。家长们一定要抓住这个关键时期，给孩子补充营养、丰富饮食，为孩子长高打好营养基础。

蛋白质、钙、铁、锌、维生素等与生长发育关系密切的营养素要确保质优量足。其供给主要来源是日常膳食中的鱼、肉、蛋、奶、水果和蔬菜等食物，因此家长们要注意孩子饮食的营养均衡，形成良好的饮食习惯。

睡眠——生长激素分泌的关键

生长激素在睡眠状态下的分泌量是清醒状态下分泌量的3倍，所以保证充足的睡眠有利于长高。睡眠时肌肉放松，有利于关节和骨骼伸展。生长激素分泌最多的两个时段，分别是21:00-1:00和5:00-7:00，如果在这两个时间段内，孩子没有睡着，或者已经醒了，那么就错过了长高的最佳时间段。

需要提醒家长的是，生长激素大量分泌的前提是：必须进入深度睡眠。而人一般在入睡后半小时至1小时，才会进入深度睡眠状态，因此要让孩子早点入睡哦。

运动——帮助长高好方法

适度的身体活动对儿童身高增长有积极影响。例如促进骨骼生长、拉伸脊柱、改善肌肉力量、提升新陈代谢、改善睡眠质量。运动可以促进生长激素的释放，有助于骨骼和肌肉的发育，对孩子性格的塑造也有积极的促进作用。

试试这些运动：

①弹跳运动：跳绳、跳高、跳远、跑步等；

②延伸运动：单杠引体向上、仰卧起坐、体操等；

③全身性运动：篮球、排球、羽毛球、足球和游泳等。

强度以能耐受为原则，不可超强度运动。

（扬子晚报记者 吕彦霖 通讯员 王凝嫣）

充足膳食纤维改善我们的身体健康

 膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，却对人体健康至关重要，被称为“第七大营养素”。日常生活中膳食纤维摄入不足，很多人可能会出现一些意想不到的症状。

哪些迹象提醒膳食纤维缺乏？生活中怎么吃才能补足膳食纤维？

膳食纤维有4大优势

膳食纤维根据溶解性，分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

前者包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等。后者主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

1.控制体重

膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，降低消化率，从而减少能量的摄入。

有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

2.降低血糖

可溶性膳食纤维可以在胃内形成黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，降低餐后血糖上升速度。

3.降低血胆固醇

果胶和其他具有黏稠性的多糖可以减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

4.保护多个器官

心脏：可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

胃肠道：不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时减少致癌物质在肠内被吸收的机会。可溶性膳食纤维可以减少胆汁酸循环，抑制胃肠道肿瘤的生长。

大脑：摄入足量的膳食纤维可以减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。

肝脏：膳食纤维可以减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成。并可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，有助保护肝脏。

胰腺：膳食纤维可以帮助减少和延迟碳水化合物消化，改善胰岛素敏感性，对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具有重要作用。

7种迹象表明膳食纤维没吃够

如果发现自己有以下几种症状，说明膳食纤维摄入不足，需要调整饮食结构了。

1.饭后容易困

膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度，有助于避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。

缺乏膳食纤维时，食物消化过快，血糖波动大，易导致饭后困倦、疲劳。

2.便秘问题频发

作为肠道中的“清洁工”，膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。

3.腹泻或稀便

平衡膳食纤维和水的摄入对保持消化系统正常运转非常重要。

腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。

4.总是感到饿

膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。

如果缺乏，人们可能更易饥饿，在不知不觉中增加进食量，导致热量超标。

5.“坏”胆固醇偏高

可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。

如果体检时发现“坏”胆固醇指标偏高，除了药物治疗外，增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。

6.反应迟钝

膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质，进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。

摄入不足可能会导致神经系统功能下降，引发反应迟钝、注意力不集中等问题。

7.有痔疮

缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦，久而久之易导致痔疮。

如何补足膳食纤维

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。

1.主食杂一点

现在生活中的大米和面粉越来越精细，虽然口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

建议丰富主食的种类，每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类在1%以上。

2.蔬菜多一些

蔬菜是储藏膳食纤维的大户，建议每天吃300~500克蔬菜。

鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高，茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择，可以更好地补充。

3.水果每天吃

水果中有不少“纤维高手”，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。

中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可以适量减少或将某些水果蒸熟食用。

4.坚果不能少

坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。

不过，大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以建议每天吃10克左右。

具体来说，30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。

膳食纤维的具体摄入量应根据年龄、性别、体重、饮食习惯以及健康状况等因素进行调整。肠胃不好者，膳食纤维摄入量可以减半；老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

春天踏青赏花要预防眼睛过敏

 春暖花开，市民纷纷走出家门踏青。对于一些过敏性体质的人群，除了要防范过敏性鼻炎、过敏性皮肤病的发生，还要预防眼睛患上过敏性结膜炎。

近日，市民许先生带小孩去了一趟公园，回家后发现孩子眼睛里鼓出一个水泡。仔细一问，原来是孩子到公园后发现眼睛痒，使劲揉几下就变成了这样。扬州爱尔新视力眼科医院综合眼病科主任华嵩介绍，小孩的眼睛是过敏所致，在医学上称为过敏性结膜炎。主要症状有眼痒、结膜充血，并伴有流泪、灼热感、畏光、分泌物增加等症状。

“类似的过敏性结膜炎在春季临床上并不罕见。”华嵩主任介绍，眼睛跟我们的皮肤和鼻子一样，都暴露在空气中，是花粉、柳絮、尘螨等过敏原容易接触的器官。春天，空气中的花粉增多，很容易侵袭人的眼睛。过敏原不慎进入眼睛后会使局部毛细血管扩张、炎症细胞聚集，从而导致过敏性结膜炎。

干眼症患者、长期佩戴隐形眼镜者，有湿疹、过敏性鼻炎及支气管哮喘过敏史和过敏体质者，更容易发生过敏性结膜炎。过敏性结膜炎发病具有遗传倾向，父母有过敏性结膜炎病史的情况，其小孩更易发生该病。除了常规的过敏性结膜炎，还有一种春季卡他性结膜炎，是小孩和青少年易患的过敏性眼病，其症状还会出现结膜水肿。

眼睛过敏很难根治，可以通过药物缓解症状。若不能及时找到过敏原，可采用眼部综合抗过敏治疗，如眼部冷敷，也可以滴用抗过敏眼药水。病情较严重时，可使用激素类滴眼液。激素类滴眼液虽然效果立竿见影，但要在医生指导下使用，监测眼压，防止引发继发性青光眼，导致眼神经损伤。

华嵩主任提醒，想要预防过敏性结膜炎，最好的办法是避开过敏原，少去花粉、柳絮多的地方。外出时佩戴护目镜，防止过敏原进入眼睛；保持居住环境的清洁，少接触动物皮毛；适当锻炼，注意劳逸结合，增强抵抗力。

睡够8小时≠睡得好，什么时间入睡更健康？

 人的一生约有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠对于健康至关重要，最佳睡眠必须睡够8小时吗？适合你的睡眠时间是多久？这些睡眠知识一起来了解。

每个人需要的睡眠时长不一样

睡眠时长，其实和饭量一样，因人而异。睡眠一般分为长睡型、短睡型、普通型3种。大部分人属于普通型。成年人的标准睡眠时长是6～7.5小时，不用非得睡够8个小时。睡眠时间根据每个人的需求而定，并不是睡得越多越好。

每个年龄段都有适合自己的睡眠时间。总体来说，睡眠时间会随年龄的增长而递减。

学龄期：9～10个小时；20~30岁：7～9个小时；30~50岁：7～8个小时；60岁及以上：随着身体出现衰老现象，睡眠质量会下降，出现反复觉醒、早醒等一系列表现。

有研究显示，睡得太早或太晚，对心血管健康都有影响。晚上10～11时入睡的人，心血管疾病的发病率最低。

过晚入睡会导致人体植物神经功能紊乱、生物节律紊乱影响交感神经、副交感神经。可能引起高血压、心脑血管等疾病。

过早入睡可能意味着身体过早地感到需要休息，这类人可能本身有躯体性疾病等。

一天中什么时间入睡更健康

现代睡眠医学的设备研究发现，晚上11时～凌晨1时，深睡眠的比例最高，一旦错过这个时间段，浅睡眠的比例就会增加。

目前医学上处理失眠，主要包括三个方面的治疗：药物治疗、物理治疗、心理行为治疗。其中，心理行为治疗是指通过调整心理状态或改变一些睡眠习惯促进睡眠，它是目前医学上治疗失眠的首选方法。

1.调节睡眠节律，建立规律性生物钟

根据自己的睡眠类型，确定上、下床时间并每天坚持。一般来说，3个星期就能建立属于自己的规律性生物钟。

2.培养睡眠动力

一天中保持一定的清醒时间，并在合适的时间，多做有氧运动。

3.放松身心，“呵”字诀动作练习

“呵”字诀动作，配合逆腹式呼吸（向外呼气时小腹隆起，向内吸气时小腹内收），有助于睡前放松身心，改善睡眠质量。

每吐气发音一次算一遍，6遍为1组，练够3组。注意发“呵”字时，口形要对、发音要准、口要半张。

3月21日是世界睡眠日，希望大家都能拥有好睡眠。如果长时间出现睡眠障碍，切忌擅自服用药物，及时寻求专业医生的帮助。

冬季预防猝死，注意这些信号

冬季是猝死高发季。据统计，猝死在秋冬季节的发病率比春夏要高出20%左右，老年人甚至中青年人群都是猝死的高危群体。如何预防猝死的发生？猝死前预兆有哪些？专家来为您解答。

基础病人群警惕心源性猝死

平时身体健康或貌似健康的患者，在出乎意料的短时间内，因自然疾病而突然死亡，就是猝死。猝死常常是因为维持生命的最关键器官心、脑、肺出了问题。扬州东方医院心内科主任医师胡诗翠介绍， 心肌一旦梗死，供血功能就会停滞，胸痛剧烈，痛到呕吐，血压持续降低，造成休克；肺动脉一旦阻塞，便会呼吸困难、咯血、胸痛；脑血管一旦梗死或破裂，神经功能便被破坏，会头痛头晕、行走困难、视力模糊、说不出话。

临床上，猝死分为心源性猝死和非心源性猝死两大类，其中心源性猝死占近80%。心源性猝死中，冠心病最为高发。

胡诗翠介绍，冠心病全称为冠状动脉粥样硬化性心脏病。心脏负责给全身供血，冠状动脉负责给心脏供血，所以冠状动脉是供应站的供应站。冠脉发生粥样硬化，即黄色粥样的脂质在动脉内膜聚积，导致冠脉狭窄或闭塞，心肌因此缺血缺氧。暂时的缺血缺氧引起心绞痛，持续严重的缺血就会令心肌坏死，这就是心肌梗死。心肌梗死的疼痛很有特点，叫作压榨性疼痛，像被一块大石头死死压住般紧巴巴的痛，放射到背部、上腹部、颈部都有可能，能持续数小时甚至更长。

胡诗翠举例，临床上，一些有基础疾病的患者更容易发生猝死。有些老人有冠心病，可能因为出现病毒感冒，或者电解质紊乱、劳累等，诱发病情加重，也可能发生猝死。

遗憾的是，心源性猝死没有征兆。不过，有些表现被认为是心源性猝死的信号：体检时心脏有杂音；胸痛胸闷胸部不适，出现不明原因的晕厥，常常提示有心脏问题；在活动劳累时，发现呼吸急促或有窒息感；有心悸症状，还可能伴随出汗、头晕、恶心等症状；有遗传性心脏病家族史或者猝死家族史。

中年人过度劳累易猝死

30至63岁是心源性猝死的高发年龄段，猝死为何更加喜欢降临在中青年头上？

胡诗翠表示，中青年比其他年龄层段的人，有更重的工作生活压力，他们的身体常处于亚健康状态，而且他们不重视身体检查，经常加班熬夜。近年来，中青年患病毒性心肌炎等心脏疾病的概率越来越高，他们常常在出现心脏患病征兆时未能及时发现，加之现代社会环境以及饮食习惯发生变化，在无形中增加了中青年潜在的疾病危险，中青年正是疾病形成的高危时期。

“过于劳累也是诱发猝死的一大因素。”胡诗翠说。人体在经历过度的体力劳动加班或者熬夜之后，心脏没有得到充分的休息，机体就会出现血压升高、心率加快等症状。这种情况下，心脏的负担会明显升高，其中血压的升高会导致心脏的负荷加重，心率的加快，会导致心脏的耗氧量明显增加，到了一定程度甚至会出现心绞痛，也会出现心肌梗死，甚至猝死。

所以，特别是有高血压、心肌衰竭、糖尿病等基础疾病的人群，更要注意自己的心脏健康，避免过度劳累。

学会正确评估心功能

对大部分人来说，心脏虽有不适，却还不至于到会梗死的程度。那么，哪些症状提示你正处于心脏受累的状态？

医生提醒，如果上楼容易喘，运动容易累，站立后会下肢水肿，一摁一个坑，则提示有心衰的可能。眼前突然发黑和胸痛也属于心脏受累的高危信号，出现这些症状都需要尽快就诊。

在没有任何症状的情况下，该如何评估自己的心功能？医生支招，有一个简单经济的方法，叫作俯卧撑。有研究显示，俯卧撑能力越强，患心血管疾病风险越低，俯卧撑能力是评估心功能的晴雨表。

不过，要俯卧撑，也别强撑，运动切记循序渐进。突然的剧烈运动让交感神经兴奋，心肌耗氧量陡升，同样也是猝死一大诱因。

医生提醒：

预防猝死这些危险行为别做

不要在清晨猛起床。上午6至11点被称为心脑血管病的“魔鬼时间”，人的心血管壁在清晨时分最为脆弱，大部分心脑血管病猝发都发生在这个时间段内。如刚醒就猛然起身，血管还没来得及反应，血压一下子没上来，就会出现头晕、恶心、四肢乏力等表现，特别是对于既往有高血压、冠心病、动脉硬化等基础疾病的患者来说，就很容易发生意外。

所以，医生建议，早上睁开眼睛后不要猛然起身，应先躺着活动一下手脚和头颈，过两三分钟再起床。

不要在便后猛起身。在蹲便时，人会下意识用力屏气，身体里的腹壁肌肉和膈肌收缩，腹腔压力增高。老年人血管调节反应差，如果蹲厕时间过久，排便后快速站起容易诱发短暂脑出血，从而头晕眼花甚至摔倒。而在这个过程中，心跳变快可能导致心肌氧耗增加，诱发心绞痛、心肌梗死，甚至心源性猝死。

医生建议，心血管疾病患者上完厕所后应缓慢站起，必要时可以放置一些用于抓扶的物体，增加安全性。

不要在雾霾天气长时间户外运动。冬天容易有雾霾，大量粉尘、细菌、病毒悬浮在空气里。户外运动时，呼吸量增加，如未佩戴口罩，可能会把有害物质吸入身体，增加感染风险。而冬天人类交感神经系统活性增加，长时间运动增加心肌氧耗，容易诱发心脏病。

医生建议，冬季运动或锻炼应在室内，并且根据自身体感适当运动。如果需要出门锻炼，注意佩戴口罩，不要在雾霾中停留太长时间。佩戴口罩时切勿做激烈运动，如长跑等。

不要骤然进入寒冷环境。空调或暖气房间温暖舒适，但忽然从温暖的室内出去就易发生因寒冷导致的心血管痉挛。对于有基础心脏病的患者而言，尤其是对温度适应能力差的中老年人，可能诱发心肌梗死。

医生建议，心血管疾病患者冬天外出前应穿上暖和的外套，戴上帽子、围巾和口罩，避免冷风从呼吸道进入身体，对血管和肺造成伤害。